ESCALFAMENT PER A JUGAR A PÀDEL

És un article sobre l'escalfament al tenis però serveix per igual al pàdel:

Prepara tu cuerpo y tu mente.

Calentar significa sencillamente preparar los músculos del cuerpo para un partido o entrenamiento. Pero el concepto va más allá, pues al centrarse en la técnica y la coordinación, también ayuda a preparar la mente.

Algunos tenistas dan una importancia incluso obsesiva al calentamiento; otros, en cambio, tienen suficiente con realizar unas simples rotaciones de pecho y algunos movimientos para aflojar los hombros antes del partido. En este sentido, tanto tenistas profesionales como jugadores aficionados obtendrán beneficios al realizar una serie estructurada de ejercicios de calentamiento, incluyendo zancadas y ejercicios de estiramiento dinámico.

A continuación, algunos ejercicios recomendados para preparar un partido de tenis o entrenamiento de la mejor manera posible.

Saltar a la cuerda

La mayoría de tenistas profesionales llevan una cuerda en su bolsa, ya que es una herramienta de entrenamiento fácil y efectiva. Saltar a la cuerda es una actividad que puede realizarse en cualquier sitio; únicamente es necesario un poco de espacio. Por lo tanto, puedes realizar este ejercicio tanto en la pista como en los vestuarios.

Realiza una serie de entre 30 y 50 saltos y varía el tipo de salto. Repite esta serie de saltos entre 3 y 5 veces.

A continuación, se describen diversos tipos de salto:

• Con los pies juntos, separados o alternando pies juntos y separados.
• Con el mismo pie o alternando pies.
• Elevando las rodillas hacia el pecho o los laterales.
• En reposo o en carrera.

Zancadas

Como alternativa al salto con cuerda, puedes correr de 3 a 5 minutos alrededor de la pista, variando la dirección, velocidad y tipo de zancada. Efectúa alguna zancada de atleta después de esos minutos de rodaje.

A continuación, se describen diversos tipos de zancada:

• Zancada frontal, lateral, cruzada y hacia atrás.
• Saltos, patadas traseras, zancada de salida y rodaje dando saltos.
• Movimientos de brazos hacia adelante y de arriba abajo.

Rotaciones de cadera

Las rotaciones de cadera son excelentes para calentar los músculos centrales y entrenar los músculos abdominales.

Tumbado en el suelo con las piernas abiertas y totalmente estiradas, eleva la rodilla derecha hacia el pecho y mantén la posición con la ayuda de tu mano izquierda. Eleva la rodilla hacia el hombro izquierdo y realiza pequeños movimientos giratorios, sin permanecer mucho tiempo en esa posición. Asegúrate de mantener el otro brazo y hombro completamente apoyados en el suelo.

Realiza 2 series de 8-10 repeticiones por cada lado del cuerpo.

Ejercicios con banda elástica para los hombros

En sustitución (o como complemento) de las rotaciones de cadera, puedes realizar ejercicios para los hombros usando una banda elástica.

Enrolla un extremo de la banda al poste de la red, sitúate de cara a la red y sujeta el otro extremo de la banda. Sosteniendo la banda, mantén los brazos flexionados hacia el exterior a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante.

Realiza 10-15 repeticiones. Repite esta serie de 3 a 5 veces.