ESTIRAMENTS

http://sites.google.com/site/elsestiramentsaef/

Com a complement del treball d'estiraments de totes les sessions de pàdel, us passo un enllaç a una web molt ben feta sobre els estiraments, on podreu aprofundir els vostres coneixements.

TIPUS DE PALA, DURA O TOVA?

¿Pala dura o blanda?

Publicado por Giovinco el 14 enero 2016 y archivado en Flashpadel, Material.

Después de haber analizado el peso de la pala en nuestro último artículo, hoy vamos a hablar del tipo de pala según la dureza de la misma, es decir, vamos a diferenciar entre palas duras, intermedias y blandas.

En el pádel actual amateur es habitual ver más palas blandas que duras, sin embargo, en el padel profesional o amateur avanzado se suelen elegir palas duras por varias razones que posteriormente indicaremos. Aunque también es cierto que el camino cada vez se dirige más a palas intermedias. Las marcas se están moviendo mucho en ese sentido, ya que esto asegura la aceptación entre un público más amplio, porque, por lo general, equilibrarán más el control y la potencia.

Palas Quantum de Mystica, de goma intermedia

Salida de bola y potencia

La ventaja principal en el pádel amateur es que una pala blanda te va a ayudar con una mayor salida de bola en defensa y normalmente suelen tener el punto dulce más amplio que las palas duras o, por lo menos, la sensación en el golpeo de la bola suele ser más agradable, aunque posteriormente no sea así. Es decir, la pala blanda suele darte una sensación de cercanía a la mano.

Para que quede claro, la salida de bola es la velocidad con la que la pelotarebota en la pala, es decir, cuando la bola impacta en la misma con poca fuerza, como suele ser en la volea, la goma blanda hace que el rebote sea mayor con respecto a la goma dura. Distinto es la potencia, que depende de la aceleración del brazo y es lo que hace que la bola coja velocidad en el remate. Es el golpeo en el que le imprimimos una mayor fuerza.

Así, en la pala dura la pelota no tiene tanto efecto rebote por lo que tiene menos salida de bola que una pala blanda, ya que la pelota casi no se “adentra” en la pala para salir rebotada. Mientras que en el remate, al imprimirle tu mayor fuerza, este efecto rebote al final resta menor potencia al remate y la bola en la pala blanda saldrá menos que la dura. Por eso es importante saber lo que se busca.

Una pala dura me dará más potencia pero menos salida de bola que una pala blanda, pero si el punto dulce es mayor en la pala blanda, es probable que nuestras sensaciones sean de que una pala blanda tiene más potencia; pues a falta de una mayor técnica pegaremos mejor con la blanda, por eso muchas veces se dice que la pala blanda tiene más potencia, aunque realmente no sea así.

 Patty Llaguno con su pala Heaven Soft de Dunlop, de goma blanda

Punto dulce y control

Por lo general , las palas blandas suelen tener mayor punto dulce, aunque varias marcas están tratando de no reducir el punto dulce a una buena rigidez, con mucho éxito. En este sentido, cuanto mejor es nuestro nivel, el punto dulce ya no es tan necesario que sea muy amplio, ya que sabremos identificar y ejecutar bien el golpe y con la zona con la que tenemos que realizarlo.

Por eso con una pala blanda la gente de iniciación o de nivel bajo suele encontrar más control, ya que golpeando la bola en casi cualquier zona de la pala, la pelota adquiere sentido; mientras que con una pala con el punto dulce pequeño, hay que golpear justo en ese pequeño punto dulce o la pelota no adquiere sentido.

El control, por lo general, la pala dura tiene más control que la blanda, en esto influye bastante la salida de bola, ya que una gran salida de bola muchas veces se hace incontrolable. Por eso cuando tienes un nivel en el que la salida de bola se la das tu con una buena técnica, prefieres no tener esa salida y controlar más la velocidad de la bola en la defensa y en la volea.

Durabillidad

En principio se supone que una goma blanda tiene menos durabilidad que una goma dura, pues el nivel de flexibilidad es mayor y así la pala sufre más, pero en este sentido las marcas están trabajando muy bien y cada vez las palas suelen ser más duraderas, por lo que se suele cambiar de pala antes de que rompan.

La nueva pala de Miguel Lamperti, el modelo Nox Attack Pro P1, con goma de alta densidad

Lesiones

En relación a las lesiones, es cierto, que por lo general una pala blanda que no tenga vibraciones va mejor para las articulaciones. Generalmente cuando tienes la famosa epicondilitis, te suelen “recetar” una pala blanda. Esto te ayudará, pero también es cierto, que la lesión suele aparecer por errores técnicos, los cuales son más importantes solventar para remediar el problema.

Algo interesante pero no apto para todos los bolsillos es tener una pala con un tacto más blando para el invierno y una pala un poco más dura para el verano, pues la variación de temperatura endurecerá la pala un poco más en invierno y la ablandará en verano.

Esto son generalidades ya que hay palas blandas que van como un tiro en la potencia o palas duras que tienen un punto dulce grande o una salida de bola muy interesante. También palas duras sin vibraciones o blandas que duran muchísimo. Sobre todo es una cuestión de gustos.  Hay gente de un gran nivel y que se encuentra más a gusto con una pala blanda que con una dura y al revés, hay gente de nivel bajo que están más cómodos con una pala dura.

Pero como defendemos, por lo general, a medida que vas mejorando tu juego sueles ir cambiando a palas un poquito más duras.

Article extret de: www,padel,info

EL PES DE LA PALA DE PÀDEL

¿Cómo elegir el peso de tu pala de pádel?

Publicado por Giovinco el 7 enero 2016 y archivado en Flashpadel, Material.

A menudo, antes de comprar no tenemos en cuenta el peso con el que debemos adquirirla y nos extraña que en Foropadel o en Padelmanía nos ofrezcan diversos pesos, en el momento de pedir asesoramiento o comprarla respectivamente. Esto suele pasar sobre todo cuando nos iniciamos en el pádel y es un aspecto muy importante que, al final, termina pasando factura. Muchos jugadores que empiezan a practicar el pádel se gastan una gran suma de dinero en una pala que al poco tiempo no pueden usar.

Y es que el peso en las palas es fundamental a la hora de no producir las temidas lesiones, ya que un peso inadecuado, ya sea inferior o superior al que necesitamos, puede hacer que aparezcan dolores tanto musculares como de articulaciones, sin apenas avisar.

Así, una pala con poco peso puede hacer que se resientan las articulaciones o que tengas que acelerar más de lo necesario la pala en un determinado golpe para obtener resultados y esto puede hacer que fuerces las articulaciones y los músculos innecesariamente. Por el contrario, una pala con mucho peso puede sobrecargar los músculos y es habitual ver problemas musculares derivado de esta mala elección del peso.

Cada jugador tiene un determinado peso ideal. ¿Qué factores lo determinan?

- Las condiciones climatológicas

- El nivel de juego

- El estado de forma física

- Estilo de juego

- El tipo de pala

- El gusto

Condiciones climatológicas en la zona donde juegas habitualmente. Es decir,si juegas en una zona húmeda o al nivel del mar una pala con más peso te ayudará a darle peso y control a la bola, que por lo general estará más pesada, evitando tener que forzar los golpes para dar más fuerza con la muñeca o el hombro. En el caso contrario, si normalmente juegas en zonas secas o altas puedes elegir menor peso en la pala porque las bolas van mucho más rápidas y ligeras, por lo que no se necesitará peso en la pala para darle control y ritmo a la pelota.

Nivel de juego. Aquí tendremos que analizar la velocidad con la que se desarrolla el juego. Cuanto más peso, más te costará mover la pala pero, al mismo tiempo, la pelota recibirá más sentido; por lo que nuestro nivel es fundamental. Si tenemos un nivel alto, nuestro ritmo de bola será mayor, por lo que no nos costará mover la pala tanto como en iniciación. Por eso siempre se dice que la pala ha de tener el mayor peso posible para nuestra comodidad.

Estado de forma física. Por otro lado, cuanto peor es nuestro estado de forma también influirá el peso de la pala, por lo que una pala de mucho peso puede hacer que no podamos moverla y no estemos cómodos en las situaciones de partido.

Estilo de juego. Una pala con más peso nos ofrecerá más potencia y una de menos peso, permitirá que movamos la pala con más agilidad sobre todo en defensa y en movimientos de reflejos en los que necesitamos velocidad de reacción.

Edad. A partir de una edad tendrás que bajar el peso de la pala, pues nuestro nivel físico obviamente empeora. A la inversa pasa con los niños, con los años van adquiriendo más fuerza y físico por lo que deben ir subiendo el peso en la pala.

Número de overgrips y protector. También se ha de tener en cuenta el número de overgrips que vamos a utilizar, una cuestión también importante para evitar lesiones. Cada overgrip que le pongamos va a sumar 6-8 gramos a la pala, por lo que es algo a tener en cuenta, ya que puede suceder que una pala que a priori creemos en un peso correcto, suba demasiado al ponerle el overgrip. Igualmente hay que tener en cuenta el protector, si le vamos a poner protector, la pala subirá de peso.

Tipo de pala. El tipo de pala no afectará al peso aunque sí a las sensaciones. Así, una pala con forma de diamante, parecerá más pesada que una con forma redonda, con lo cual posiblemente con una pala redonda necesitemos algunos gramos más que en una pala con forma de diamante, ya que ésta igual nos resulta incómoda con el mismo peso que necesitamos en una pala redonda.

Cada jugador tiene unas condiciones físicas para poder empuñar una pala de más peso o menos. Como comentamos, lo ideal es jugar con la pala más pesada posible, obviamente dentro de tus posibilidades y dentro de tu gusto. Un hombre, generalizando, puede mover una pala con más peso que una mujer, pero como en todo, hay excepciones. En principio una mujer de 1,90 y 90kg de peso va a poder jugar con una pala de más  peso que un chico de 1,70 y 60kg.

Hay una “guía” de peso estandarizada, aunque como comentamos influyen otros factores como los que hemos citado anteriormente. Pero como base para comenzar una compra sin tener demasiada idea sobre el peso, en función del sexo:

• En hombres los pesos están estandarizados entre 360-390gr y en mujeres entre 350-370gr, existiendo alguna pala con menores pesos para determinadas personas con lesiones.
• Incluso algunos establecen de una relación estatura-peso corporal con relación al peso de la pala, por ejemplo un chico de 1,80 y 75kg, el peso ideal de la pala sería 377gr. Pero es todo relativo pues si tiene mucho brazo podrá jugar siempre con algo más. Algún experto recomienda si juegas prácticamente todos los días bajarle 10gr a la pala, lo cual puede ser sensato para evitar sobrecarga, pues no es lo mismo jugar dos días que los 7 de la semana.
• Los niños, en este caso el peso es aun quizás si cabe más importante, al estar tratando de jugadores en edad de crecimiento y de formación física, en el que es fundamental no provocar lesiones que pasarán factura al cabo de los años, por eso, es importante que se tenga en cuenta el mercado infantil, antes de comprarle a tus hijos una pala de senior.

Como conclusión, como consejo no te aventures a comprar una pala sin tener en cuenta el peso que necesitas.

Article extret de: http://www.padel.info/

VÍDEOS DE GLOBUS AL PÀDEL

EL GLOBUS

El Globo en Pádel. Consejos para un buen Golpe

ESCRITO POR RAÚL D. MARTÍN

Veremos unos consejos para ejecutar un buen golpe de globo, ya que aprendimos como ejecutar una derecha y un revés, para empezar a ponerlo en práctica tanto de derecha como de revés, teniendo en cuenta que un globo se puede realizar al ejecutar cualquier golpe.

• 1 ¿Qué es un globo en padel?
• 2 Consejos para ejecutar un golpeo de globo perfecto
• 3 Vïdeo del Globo en Pádel
• 4 Ejecutar un Globo tras la salida de pared
• 5 La técnica del globo en pádel
• 6 Qué evitar al realizar un globo en pádel
• 7 Dónde dirigir un globo

¿Qué es un globo en padel?

El globo es un golpe muy importante en el padel, para la mayoría de los profesionales es, de hecho, el más importante. El globo es uno de los golpes que diferencian el pádel del tenis, ya que en el tenis es un golpe de último recurso o de sorpresa, y en el pádel es un golpe defensivo que sirve para preparar el contraataque, coger la posición en la red, quitarse presión del contrario si se nos complica el punto, ralentizar el partido, etc….

Es un golpe que debemos aprender a ejecutar correctamente ayudándonos con el recorrido del brazo y la flexión de las piernas para lograr altura y profundidad, entrándole a la pelota por debajo, incluso acucharando el golpe cambiando un poco la empuñadora si la pelota quedó muy baja.

Consejos para ejecutar un golpeo de globo perfecto

• Debemos evitar los efectos, poco útiles además de difíciles de imprimir, solamente algunos jugadores experimentados lo hacen en determinadas ocasiones para lograr que la pelota rebote poco en la pared contraria y no se pueda atacar la vuelta de pared.

• Debemos evitar en lo posible la utilización de la muñeca que hace el golpe menos controlable y también debemos evitar suplir la flexión de las piernas por inclinar la espalda hacia adelante, que provoca molestias en la zona lumbar del jugador.

• El globo no es como algunos creen una simple bola alta hacia el otro lado. Debe intentar sobrepasar a nuestros contrarios, rebotar poco si es posible, y si además hacemos un globo orientado, preferentemente hacia los rincones, todavía mejor (recordemos que en diagonal hay más distancia de pista que en paralelo).

• Los jugadores que ejecutan bien el globo tienen mucho ganado, porque es difícil que les ataquen con mucha intención, y mantendrán la posición en la red durante más tiempo de partido que sus contrarios, lo que generalmente conduce a la victoria.

• No hay que titubear a la hora de jugar muchos globos, y aunque nuestros contrarios jueguen muchos globos no debemos por eso ceder nosotros por no convertir el partido en un intercambio de globos, ya que es la base de una buena defensa.

• Otra buena razón para utilizar el globo es que sirve ante cualquier jugador por muy bueno que sea, ya que si está bien ejecutado le obligará a ceder la red, mientras que por muy buenos que seamos en el juego raso, hoy en día hay muchos jugadores que volean bien y se mueven rápido en la red y nos van a complicar igual.

Por tanto acostumbrémonos a jugar buenos globos, más a menudo y practiquémoslo para aprender a utilizarlo ya desde el momento de la devolución del saque.

Antes de concretar sobre aspectos como la técnica o errores frecuentes al ejecutar un globo os dejamos 2 videos que nos ayudarán a realizar el globo de derecha y de revés, y también el globo después de rebotar en las paredes:

Vídeo del Globo en Pádel

Ejecutar un Globo tras la salida de pared

La técnica del globo en pádel

Un gran consejos para realizar un globo perfecto es que siempre hay que flexionar muy bien las piernas

La técnica es muy sencilla y hay que tener en cuenta algunos conceptos:

• la flexión de piernas es fundamental.
• el armado del golpe debe ser corto.
• la paleta deberá iniciar su recorrido por debajo de la pelota.
• impactar con un golpe plano de abajo hacia arriba.
• darle mucha terminación al golpe acompañando la trayectoria de la pelota.
• darle a la paleta un recorrido recto desde el armado hasta el impacto con la pelota.

Qué evitar al realizar un globo en pádel

• Ejecutar los globos con efecto.
• Los efectos laterales (sidespin) son los menos aconsejables ya que me quitarán control de la pelota.
• El efecto de abajo hacia arriba (topspin) provocara un mayor rebote en la pared, contribuyendo a la salida de pared del rival y el slice que si bien puede hacer que la pelota genere menos rebote de pared, nos restará consistencia en el manejo de la dirección, altura y velocidad.
• Tampoco es aconsejable el excesivo uso de muñeca (podremos usarla solo para pelotas muy bajas donde no tengamos otra opción).

Dónde dirigir un globo

• Sobre la altura: Lo ideal es tirar los globos bien altos para que desciendan lo mas vertical posible (llovidos) con lo que lograremos menor rebote de la pared (en el caso que logre pasar a mis rivales); y una mayor dificultad en la ejecución del smash por parte de mi rival (en el caso de globos no tan pasados). Esto está directamente condicionado al tipo de cancha. Si la misma es techada la limitación estará dada por la altura del techo, y si es descubierta, si bien no tendré limitaciones de altura, dependeré de las condiciones climáticas ya que el viento impedirá que pueda ejecutar globos muy altos con alto porcentaje de acierto.

• Sobre la dirección: En general les puedo aconsejar que sean cruzados para aprovechar que la cancha es mas larga en la diagonal por lo que tendrán la posibilidad de tener mas cancha y menor cantidad de errores.

CIRCUIT BRONZE DE PÀDEL AL CLUB TENNIS VALLS

Si estàs federat aquest és el teu torneig, del 13 al 19 d'abril al Cub Tennis Valls. Inscripcions a la web de la federació catalana de pàdel ( http://www.fcpadel.cat/ )fins el 10 d'abril.

http://www.fcpadel.cat/competicions/circuit-bronze-especial-2/

RESUMS DE LES SEMIFINALS I FINALS DEL WORLD PADEL TOUR A BARCELONA 2015

NEIX PADELADDICTS

Neix l'empresa padeladdicts, es dediquen a fer camisetes tècniques i desuadores de pàdel de caire desenfadades i alegres, el nostre suport a aquest tipus d'iniciatives.

http://www.padeladdicts.com/

TORNA EL MILLOR PÀDEL: World padel tour a Barcelona

http://www.worldpadeltour.com/

17 CONSELLS PER MILLORAR EL PÀDEL

17 consejos para mejorar tu nivel de padel rapidamente.

El padel es un deporte sencillo en sus comienzos, pero complicado cuando empiezas a profundizar en él. El entrenamiento técnico, táctico, físico o psicológico se hace imprescindible para cualquier jugador que quiera dar un salto cuantitativo en su juego. Todo ese entrenamiento lleva su tiempo, mas o menos largo, según el jugador. Pero para que no tengáis que esperar tanto, os proponemos estos 17 tips que correctamente aplicados, mejoraran tu juego rápidamente:

1. Observa y aprende. Cuando no puedas jugar o entrenar, el ver vídeos de padel te ayudará a aprender.
2. Analiza la pista antes de entrar a jugar, muro o cemento, como es el enrejado o el cesped nos dará información para no llevarnos sorpresas una vez iniciado el partido.
3. Procura que el peloteo del calentamiento no sea inferior a 5 minutos, calienta de una forma adecuada.
4. Dedica entre un 10-20% a entrenar en el lado que habitualmente no lo haces, te hará tener más confianza en la pista y dominar todos los golpes del juego.
5. Utiliza los globos sobre todo en bolas fáciles, te aseguraran un buen golpe y la posibilidad de pasar al contrario para tomar la red.
6. Un entrenamiento con cansancio ayuda a utilizar la mente el doble.
7. No te fíes de las apariencias, las palas no juegan, juegan los jugadores.
8. Juega torneos, en los entrenamientos no podrás simular las sensaciones que se experimentan al competir. Esa experiencia es fundamental en tu aprendizaje.
9. Por regla general, juega cruzado excepto cuando no tengas tu día, en ese caso juega mucho paralelo para pasarle juego a tu compañero.
10. Devuelve siempre el saque, no te la juegues en ese golpe. Mentalízate en poner siempre la bola en juego. Si vas a usar globo, hazlo en el 2º saque, la bola será más lenta y fácil. Cuando saquen, propongan la acción y sean agresivos.
11. Paciencia, prepara la jugada, mueve a tu rival, busca tu mejor golpe para definir.
12. Evita la zona media de la pista, ahí no podrás ni defender ni atacar adecuadamente.
13. Cuando estas mal colocado en la pista, utiliza siempre una bola lenta, ella te dará el tiempo que necesitas para volver a una posición adecuada.
14. Disminuye tus errores. Sabes cual es tu nivel, sabes que sabes y que no sabes hacer en una pista para disminuir tus errores no forzados.
15. Después de los partidos, analiza que has hecho bien y que has hecho mal. Intenta potenciar lo bueno e ir corrigiendo lo malo, te ayudará a mejorar.
16. Varía tus partidos y rivales, te encontraras con situaciones diferentes que te enriqueceran como jugador.
17. Observa y aprende. Cuando no puedas jugar o entrenar, el ver vídeos de padel te ayudará a aprender.

¿Jugar cortado o liftado? ¿Por qué?

¿Escuchaste alguna vez que al pádel se juega cortado? ¿Estás de acuerdo? ¿Has dudado alguna vez entre golpear cortado o liftado? ¿Sabes cómo se ejecutan cada uno de ellos? En los próximos artículos te daré las respuestas a esto y a unas cuantas cuestiones más.

Así que no perdamos el tiempo y comencemos. En primer lugar, y para saber si es mejor uno u otro y cuando usarlos, tendremos que conocer algunas cuestiones básicas.

¿Cuál es el liftado y cuál el cortado?
Aquí va un ejemplo muy simple:

1. Cuando un coche va hacia delante el movimiento que hacen sus ruedas sería el liftado.
2. Y cuando el coche va hacia atrás, el movimiento que hacen sus ruedas sería el cortado.

Una vez que tienes claro esto, veamos
¿Qué resultado provoca cada uno de ellos en la pelota?
Con estos dos gráficos, creo que lo entenderás a la perfección.

¿Qué hace una bola liftada?
Si observas la pelota en el dibujo 1, en la parte de arriba gira en la misma dirección que el ‘sentido del desplazamiento’ y en dirección contraria a la ‘oposición del aire’.
¿Qué provoca esto? Qué al generarse arriba más presión que abajo, la bola termina bajando.

Eso es lo que ocurre cuando realizas golpes liftados, la bola levanta un poco al principio, pero al final baja.


¿Qué hace una bola cortada?
Si observas la pelota en el dibujo 2, en la parte de abajo  gira en la misma dirección que el ‘sentido del desplazamiento’ y en dirección contraria a la oposición del aire.
¿Qué provoca esto? Qué se genere más presión en la parte de abajo, lo que termina levantando más la pelota y no permite que baje rápido.
Es muy posible que alguna vez te haya pasado que has cortado una bola muy rápido y se te ha ido afuera. Eso es debido a que la pelota no termina de bajar.
 
¿Qué hace la pelota después de botar?
En el caso del cortado, la bola suele arrastrarse en el suelo y por lo tanto caerse más.
Y en el caso del liftado, la bola suele agarrarse en el suelo y levantarse dando más rebote.
Muy bien, aquí viene la trampa de estos dos efectos/golpes.
A simple vista si el cortado se baja más o da menos rebote y el liftado levanta más y da más rebote, todo indicaría que es mejor el cortado, ¿no?
Pues no está tan claro!!!
“TODO DEPENDE DE LA POSICIÓN DE TUS RIVALES Y DE LO QUE QUIERAS LOGRAR CON ELLOS”

Me gustaría que pienses en qué situación es mejor utilizar cada uno de estos golpes y por qué.
Volvemos a tener una cita el mes que viene y sólo espero haberte ayudado un poco más a entender y poner en práctica nuestro deporte.

Miguel Sciorilli

Coach de los/as  Nº1 del Mundo

¿Cuándo es mejor el cortado y cuándo el liftado?

En el artículo anterior, te pregunté cuándo era mejor ejecutar un golpe u otro. En esta ocasión, voy a darte una serie de puntos claves para que puedas decidir según la situación.

- Una vez realizada la introducción de artículo, seguro que te estás preguntando cuáles son esos puntos. Pues muy sencillo, tienen que ver con ciertas características de la pelota:

- el bote

- la velocidad

- la altura

Por lo general, el liftado se realiza con bote. Por su parte, el cortado se puede realizar con y sin bote y es el efecto que en más situaciones se utiliza.
Por ejemplo, si estás en el fondo y lo que necesitas es sorprender a tus rivales en la red, necesitarás velocidad y control. Eso te lo permitirá el liftado. Por el contrario, si estás en el fondo y te queda una bola alta tanto con pared como sin ella, lo más probable es que lo mejor sea que le juegues cortada… Y es que al golpear de arriba/abajo podrás bajar mejor la pelota.
Por supuesto, si estás en la red y te quedan bolas a media altura e incluso para una bandeja, lo ideal sería que las cortes. Al botar, la bola se bajará mucho más y no dará tanto rebote.
Como puedes ver, se pueden producir muchas situaciones y lo ideal es que sepas elegir el golpe apropiado para cada una de ellas.
Está claro que para poder decidir entre estos dos golpes, lo fundamental es que sepas cómo ejecutarlos. Eso es lo que te contaré en el próximo artículo.
Por el momento, te propongo una cosa: ¿te das cuenta al jugar de las diferentes situaciones que se te presentan? Y si es así, ¿eres capaz de decidir correctamente?
De eso se trata el pádel, de jugarlo, y como es lógico, eso incluye tomar decisiones.

Miguel Sciorilli

Coach de los/as  Nº1 del Mundo

La lumbalgia y el pádel

¿Quién no ha sufrido en alguna ocasión un dolor en la región lumbar? Es una molestia muy común ya que se trata de un 'punto crítico' dentro de nuestra anatomía y podría ser considerada como una de las consecuencias de pasar de caminar sobre cuatro patas a hacerlo sobre dos.

La lumbalgia es una patología asociada a deportes de distinta consideración; es más, su incidencia es muy alta en toda la población y en el desarrollo de todas las actividades. Sin embargo, nos centraremos en por qué puede aparecer en el pádel, cómo podemos evitarlo y que hay que hacer para solucionarlo.

La columna vertebral es la encargada de estabilizar verticalmente las desviaciones horizontales que sufre la pelvis en cada movimiento con un único objetivo: la alineación de nuestros ojos para que siempre mantengamos la vista horizontal, independientemente de lo que estemos haciendo, la inclinación del suelo, etc.
La columna tiene una actividad muy intensa a nivel muscular y articular para llevar a cabo compensaciones y 'reajustes' cuando no estamos en una postura estática y erguida. En el momento en el que caminamos, corremos, saltamos o jugamos al pádel, nuestra columna no deja de trabajar, por lo que puede sufrir estrés articular, sobrecargas y lesiones, implicando a  diferentes estructuras anatómicas.
La zona lumbar es el primer segmento de la columna vertebral y, por lo tanto, la parte que inicia los citados reajustes. Tampoco debemos olvidar que soporta el peso del resto de columna y de la cabeza y, además, hay otra situación a tener en cuenta: si vemos la columna desde un plano sagital (vista de lado), se observarán una serie de curvaturas que dan una mayor resistencia a toda la columna. En la zona lumbar esta curvatura se conoce como lordosis lumbar y es una curva cóncava si la vemos desde atrás. Una lordosis poco pronunciada o muy pronunciada puede provocar distintas patologías, y aunque existe un componente genético en cada persona, el trabajo de las musculaturas abdominal y lumbar puede ayudarnos mucho a corregirlo o al menos a evitar ciertos problemas.
El pádel, como cualquier deporte de raqueta, es asimétrico. Eso quiere decir que siempre se trabaja más un lado ya que la pala la jugamos siempre con el mismo brazo. De esa manera, si no tonificamos todo el cuerpo en su conjunto, la descompensación puede ocasionar dolores y aumentar la incidencia de ciertas lesiones.
Hay que prestar especial atención a dos jugadas que suelen provocar problemas lumbares siempre que no usemos la técnica adecuada: jugar la bola con la pared y jugar bolas bajas.
En el momento en que jugamos con la pared colocamos nuestro cuerpo en la posición correcta para recibir la bola y devolverla en las mejores condiciones posibles. Un jugador profesional, con una técnica depurada, es capaz de anticiparse y colocar las piernas de manera que al girarse, la espalda prácticamente no se torsiona. En los jugadores amateur se abusa de los giros de tronco desde la columna lumbar, lo que provoca un cizallamiento constante de los discos intervertebrales, que se irritan e inflaman, generando dolor articular. Este dolor es el que inicia una contracción constante de la musculatura lumbar con el fin de proteger la zona y ocasiona sobrecargas y contracturas.
Cuando nos llega una bola a baja altura, la técnica correcta sería bajar nuestro centro de gravedad flexionando las piernas, pero esto supone entrenar a fondo la técnica y trabajar la musculatura de los miembros inferiores, sobre todo de cuádriceps y glúteos. A nivel amateur nos es mucho más fácil flexionar la espalda hacia delante, lo que provoca que la musculatura lumbar tenga que trabajar en exceso cada vez que queremos recuperar la postura erguida, ocasionando también contracturas y distintos dolores lumbares.
Es evidente que la mejor manera de luchar contra la lumbalgia es prevenirla cuidando todos estos gestos, entrenando la técnica correctamente y tonificando musculaturas lumbar y abdominal. No obstante, esta zona también puede trabajarse de forma habitual con masajes, estiramientos, manipulaciones y demás técnicas de fisioterapia para ayudarnos no sólo cuando se ha instaurado la patología, sino también para prevenirla.
Recuerda que tu espalda también juega. Ten esto en cuenta en tus entrenamientos y estiramientos para poder mantenerla en un estado óptimo.

PadelSpain.

EL SERVEI

ESCALFAMENT PER A JUGAR A PÀDEL

És un article sobre l'escalfament al tenis però serveix per igual al pàdel:

Prepara tu cuerpo y tu mente.

Calentar significa sencillamente preparar los músculos del cuerpo para un partido o entrenamiento. Pero el concepto va más allá, pues al centrarse en la técnica y la coordinación, también ayuda a preparar la mente.

Algunos tenistas dan una importancia incluso obsesiva al calentamiento; otros, en cambio, tienen suficiente con realizar unas simples rotaciones de pecho y algunos movimientos para aflojar los hombros antes del partido. En este sentido, tanto tenistas profesionales como jugadores aficionados obtendrán beneficios al realizar una serie estructurada de ejercicios de calentamiento, incluyendo zancadas y ejercicios de estiramiento dinámico.

A continuación, algunos ejercicios recomendados para preparar un partido de tenis o entrenamiento de la mejor manera posible.

Saltar a la cuerda

La mayoría de tenistas profesionales llevan una cuerda en su bolsa, ya que es una herramienta de entrenamiento fácil y efectiva. Saltar a la cuerda es una actividad que puede realizarse en cualquier sitio; únicamente es necesario un poco de espacio. Por lo tanto, puedes realizar este ejercicio tanto en la pista como en los vestuarios.

Realiza una serie de entre 30 y 50 saltos y varía el tipo de salto. Repite esta serie de saltos entre 3 y 5 veces.

A continuación, se describen diversos tipos de salto:

• Con los pies juntos, separados o alternando pies juntos y separados.
• Con el mismo pie o alternando pies.
• Elevando las rodillas hacia el pecho o los laterales.
• En reposo o en carrera.

Zancadas

Como alternativa al salto con cuerda, puedes correr de 3 a 5 minutos alrededor de la pista, variando la dirección, velocidad y tipo de zancada. Efectúa alguna zancada de atleta después de esos minutos de rodaje.

A continuación, se describen diversos tipos de zancada:

• Zancada frontal, lateral, cruzada y hacia atrás.
• Saltos, patadas traseras, zancada de salida y rodaje dando saltos.
• Movimientos de brazos hacia adelante y de arriba abajo.

Rotaciones de cadera

Las rotaciones de cadera son excelentes para calentar los músculos centrales y entrenar los músculos abdominales.

Tumbado en el suelo con las piernas abiertas y totalmente estiradas, eleva la rodilla derecha hacia el pecho y mantén la posición con la ayuda de tu mano izquierda. Eleva la rodilla hacia el hombro izquierdo y realiza pequeños movimientos giratorios, sin permanecer mucho tiempo en esa posición. Asegúrate de mantener el otro brazo y hombro completamente apoyados en el suelo.

Realiza 2 series de 8-10 repeticiones por cada lado del cuerpo.

Ejercicios con banda elástica para los hombros

En sustitución (o como complemento) de las rotaciones de cadera, puedes realizar ejercicios para los hombros usando una banda elástica.

Enrolla un extremo de la banda al poste de la red, sitúate de cara a la red y sujeta el otro extremo de la banda. Sosteniendo la banda, mantén los brazos flexionados hacia el exterior a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante.

Realiza 10-15 repeticiones. Repite esta serie de 3 a 5 veces.

SENTADILLAS, FUNDAMENTALES PARA EL PÁDEL

¿CUÁNTAS SENTADILLAS HACEMOS DURANTE UN PARTIDO DE PÁDEL?

 Si nos ponemos a contar en un partido de pádel cuántas veces realizamos una sentadilla o una media sentadilla, perderíamos la cuenta. Por eso, resulta fundamental entrenar este movimiento para mejorar nuestro rendimiento y ejecutarlo correctamente para evitar lesiones.

Las sentadillas, junto al peso muerto y las arrancadas son tres pilares básicos para el trabajo de fuerza del tren inferior. En esta ocasión profundizaremos sobre el trabajo de sentadillas como medio de mejora de fuerza y del rendimiento para nuestro juego en pádel. Existen multitud de tipos de ejecución de sentadilla, pero tal vez la más famosa y la que primero se nos viene a la cabeza sea la sentadilla trasera. Ésta nos servirá de base para establecer una progresión lógica de ejecución para realizar sentadilla frontal, laterales, lounge, zancadas, con salto, etc.

¿CÓMO HACER UNA SENTADILLA CORRECTAMENTE?

Comenzaremos de pie, en posición anatómica mirando al frente y respetando la curvatura natural de la espalda y con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación realizaremos una inspiración profunda, y una contracción de la musculatura abdominal (CORE) seguida de ligera retroversión de la cadera, y sin variar la línea de la espalda, realizar una flexión conjunta de cadera y rodilla.

Teniendo en cuenta que la rodilla nunca puede superar la línea vertical que comienza en la punta de los dedos. El límite de nuestro descenso lo marca nuestra espalda. En el momento que nuestra columna tiene que variar sucurvatura natural significa que nuestra movilidad articular de cadera y rodilla ha llegado a su posición máxima.

A partir de ese movimiento, comenzaremos nuestro entrenamiento para mejorar nuestra musculatura del tren inferior. Hablando de musculatura,

¿Qué músculos trabajamos en una sentadilla?

El movimiento lo iniciamos con los músculos respiratorios, sobretodo intercostal y diafragma con una inspiración profunda y elevación de la caja torácica. A continuación interviene el CORE, con el transverso, recto abdominal, cuadrado lumbar y erector de la columna. Casi de forma simultánea el glúteo se contrae para pasar el protagonismo al cuádriceps, sartorio y bíceps femoral. Dependiendo de la postura que adoptemos y el tipo de sentadilla que hagamos intervendrán unos músculos u otros.

No cabe duda que la preparación física en pádel resulta vital para jugar buenos partidos, mejorar en nuestros entrenamientos y soportar los esfuerzos en partidos largos. Y dentro de nuestra preparación debemos prestar especial atención al trabajo de la musculatura inferior. Mediante las sentadillas podremos fortalecer cadenas musculares básicas para desplazarnos, saltar, flexionarnos. Es decir, podremos llegar antes a todas las bolas, rematar con más potencia, velocidad para salir de la pista, posicionarnos en la red esperando el golpeo del contrario, etc.

Definitivamente, hay que trabajar las piernas. El problema surge, cuando debemos decidir la metodología o forma de hacerlo. Pues bien, puede seguir la siguiente progresión de forma simplificada. No obstante, recuerda siempre debemos ponernos en manos de un profesional de la actividad física.

Una vez, que hemos visto la metodología, pasaremos a describir los diferentes tipos de sentadillas, y de las variantes que podemos realizar dependiendo el material que podemos disponer tanto en la sala de fitness como en la pista.

SENTADILLA LIBRE- AIR SQUAT

La realizaremos sin peso ni material, sólo con nuestro peso corporal como resistencia. Las manos las podemos usar para estabilizarnos.

SENTADILLA EN SUSPENSION EN TRX.

Sentadilla clásica utilizando el TRX como apoyo. Muy interesante para iniciarse en el movimiento respetando la técnica.

SENTADILLA CLASICA FRONTAL- SQUAT FRONT

La realizaremos utilizando una barra o un ketlebell, colocándola por delante de nuestro cuello

SENTADILLA CLÁSICA ESPALDA- SQUAT

Utilizaremos una barra colocándole sobre los trapecios.

SENTADILLA LATERAL

Zancada lateral y flexión de rodilla y cadera, trasladando nuestro cuerpo por detrás del tobillo que se desplaza lateralmente. Lo podemos realizar con balón medicinal o con un ketlebell.

ZANCADA-LOUNGE

Zancada hacia delante, colocando tanto pierna delantera como trasera con un ángulo de 90º en relación a la rodilla y manteniendo el tronco vertical.

Variante: zancada atrás.

SENTADILLA CON SALTO VERTICAL.

Después de la sentadilla, realizamos un salto vertical. La realizaremos con poco peso.

Como podemos ver son multitud de tipos de sentadillas y materiales que podemos utilizar para mejorar la fuerza y potencia de nuestro tren inferior.

Las sentadillas deben ser un pilar básico en nuestro entrenamiento físico. Recuerda  NO HAY HABILIDAD DISTAL SIN ESTABILIDAD PROXIMAL. Unas piernas fuertes y potentes no darán mayor estabilidad para utilizar nuestras extremidades para los golpeos.

Eso sí, a la hora de trabajar como siempre, evoluciona de lo básico y sencillo a ejercicios más complejos. Y siempre dándole un sentido, como medio para mejorar nuestro rendimiento en pádel.